Niedożywienie białkowo-energetyczne (PEM) to nie tylko białko oraz energia, ale także niedobory w zaopatrzeniu komórek w wiele składników odżywczych.
Działanie poszczególnych składników pożywienia na układ immunologiczny człowieka jest różnorodny i zależy od rodzaju oraz ilości w pokarmach.
Składniki o udowodnionej skuteczności na układ odpornościowy:
- witaminy: A, C, E, D, B6, B12,
- kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6,
- pierwiastki śladowe: cynk, selen, żelazo, kwas foliowy, miedź, wapń, fosfor.
Czynniki, które wpływają na odporność:
- stres - nadmierna ilość stresu wpływa niekorzystnie na układ odpornościowy poprzez działanie hormonów - kortyzolu - podwyższa ryzyko podatności na infekcje;
- sen- odpowiednia ilość snu wpływa na wydzielanie melatoniny, która zapewnia fizjologiczny rytm dobowy i funkcjonowanie układu odpornościowego;
- aktywność fizyczna - umiarkowana aktywność fizyczna (4/5x w tygodniu minimum 30-45 min) w znaczący sposób podnosi odporność organizmu i obniża częstotliwość infekcji;
- dieta - codzienny sposób odżywiania ma fundamentalne znaczenie dla zdrowia.
Dieta zachodnia - bogata w sól, białą mąkę, przetworzone mięso, tłuszcze zwierzęce z dużą zawartością sztucznych dodatków żywności - jest uboga w błonnik, witaminy, minerały i antyoksydanty.
Alkohol oraz nikotyna - wpływają na obniżenie odporności.
Produkty, które wpływają na poprawienie odporności:
- świeże warzywa i owoce - ⅔ całkowitej objętości posiłków: czosnek - naturalny antybiotyk, cebula zwyczajna, owoce aronii, natka pietruszki, cytrusy, brokuły, szpinak, czarna porzeczka, grejpfrut, papryka, cebula, imbir, żurawina, kiszonki
- orzechy, nasiona roślin strączkowych, pestki,
- produkty pełnoziarniste,
- mięso i ryby - łosoś pacyficzny, makrela atlantycka, halibut, sardynki, śledź atlantycki, pstrąg tęczowy. Unikać: tuńczyka, dorsza i karpia - ze względu na dużą ilość rtęci.
- świeże zioła i przyprawy (z ograniczeniem ilości soli oraz dodatków konserwujących)
- ograniczenie żywności wysoko przetworzone,
- nasiona chia, nasiona konopii - hamują procesy prozapalne,
- kakao i gorzka czekolada ( z dużą zawartością kakao),
- odpowiednia ilość nawodnienia: 2/2,5 l/dobę z odpowiednim dostosowaniem do aktywności fizycznej i stanu zdrowia,
- warto uwzględnić herbatę: białą, zieloną i czerwoną, unikać lub ograniczyć: napoje słodzone;
- unikanie zbyt dużej ilości białka zwierzęcego i czerwonego mięsa oraz diety wysokotłuszczowej.
Naturalne produkty, które poprawiają odporność:
- tran - zwarta witamina D wspomaga odporność, pomaga w prawidłowym wchłanianiu wapnia i fosforu, olej rybi - duża zawartość kwasów omega-3,
- propolis (kit pszczeli) - kompleks pszczeli
- jeżówka (echinacea),
- aloes zwyczajny - sok,
- czystek - napar ziołowy,
- żeń-szeń,
- owoc maliny - roślina lecznicza,
- tranek błoniasty,
- kwiat bzu czarnego,
- ashwagandha,
- wiesiołek - np.olej,
- przyprawy: imbir, kurkuma, oregano, kozieradka, cynamon.
W ramach praktyk studenckich artykuł napisała Kinga Zawadzka.
Twój komentarz